Nos conseils · Forme & minceur
Bien démarrer une activité physique avec un régime
Vous avez décidé de perdre quelques kilos ! Pour atteindre votre objectif, vous allez changer votre alimentation et vous dépenser ! C'est une excellente initiative, mais attention à ne pas faire n'importe quoi ! Quelques précautions s'imposent, surtout si l'on part de zéro ou que l'on a des problèmes de poids importants.
8 étapes pour bien démarrer
ÉTAPE 1 / 8
Un check-up s'impose
D'abord, il faut être sûr que vous n'avez pas de contre-indications ou de problèmes de santé qui peuvent vous interdire certaines activités. Consultez un médecin du sport, par exemple. Et ne vous inquiétez pas : il y aura toujours une activité qui vous conviendra.
ÉTAPE 2 / 8
Achetez un podomètre
Un podomètre ne vous permettra pas d'évaluer précisément votre activité physique et les calories dépensées : si vous montez un escalier, l'appareil le compte comme des pas normaux. Néanmoins, il vous donne une idée de là où vous vous situez. Il faudrait normalement faire 10 000 pas par jour.
Son autre intérêt : vous motiver, en voyant la hausse de votre activité et vos progrès. Si vous êtes sous les 10 000 pas, augmentez doucement, de 10 % par semaine. Si cela vous semble beaucoup, commencez par 5 % (soit 20 % sur le mois).
ÉTAPE 3 / 8
Évaluez les possibilités
Faites un état des lieux des moyens qui vous entourent. Quel temps libre pouvez-vous dégager ? On peut toujours en trouver si l'on regarde bien ! Quels lieux vous permettent d'exercer une activité (lieux publics, parcs, piscines…), autour de votre domicile ou de votre lieu de travail ?
Faites l'inventaire du matériel dont vous disposez (vélo d'appartement ou normal, tapis de sol…) et la liste de vos activités physiques dans tous les domaines (professionnel, domestique, loisirs et sport, transports, occupations sédentaires) pour voir celles que vous pouvez augmenter.
ÉTAPE 4 / 8
Chassez les idées reçues !
Non, faire de l'activité physique, ce n'est pas comme à l'école, quand le prof de gym vous obligeait à faire trente tours de stade en short devant vos camarades ! Cela peut être un réel plaisir quand on le fait pour soi : on choisit son activité, on va à son rythme, on décide de le faire seul ou avec des amis…
ÉTAPE 5 / 8
Arrêtez de remettre à demain
Vous avez toutes les meilleures raisons du monde de ne pas vous mettre au sport : manque de temps, urgences au travail, absence de vêtements adaptés… Mais ne s'agit-il pas au final de fausses excuses pour toujours repousser cette bonne résolution ? Il est temps d'arrêter de procrastiner !
ÉTAPE 6 / 8
Faites-vous coacher !
Rien de mieux qu'un soutien adapté : un éducateur médico-sportif. Encore peu nombreux en France, ils sont compétents pour vous aider à trouver l'activité qui vous convient, en tenant compte de vos éventuels problèmes de santé, et vous proposent un programme adapté. Idéal en cas de surpoids ou d'obésité notamment.
ÉTAPE 7 / 8
Allez-y progressivement !
Pas question de vous lancer directement dans une activité quotidienne si vous n'avez jamais fait de sport. Le but est d'atteindre au moins une demi-heure par jour, très progressivement, dans cet ordre :
- 1La durée : commencez par des exercices de dix minutes, puis allongez-les.
- 2L'intensité : augmentez-la très progressivement, par paliers de 10 % avec une phase de stabilisation. Pour le jogging : marche rapide, puis trottinement intermittent au bout de quelques semaines, puis augmentation de la vitesse.
- 3La fréquence : passez de deux fois par semaine à trois, puis à quatre…
À chaque augmentation, faites des paliers de 3 à 4 semaines pour laisser votre organisme s'habituer. Ce n'est pas grave s'il vous faut plusieurs mois pour arriver à une demi-heure par jour.
ÉTAPE 8 / 8
Connaissez vos limites
Pas question de faire monter votre cœur dans les tours ! Retenez cette formule :
Elle est critiquée par les spécialistes, car c'est une moyenne qui peut être éloignée de la réalité de chacun, mais elle donne un repère en attendant une mesure au cardiofréquencemètre. Travaillez ensuite à mi-chemin entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence maximale.
En cas de surpoids, alternez les activités en charge (marche, jogging) et en décharge (natation, vélo).
Sports : quels sont vos vrais alliés minceur ?
Si vous comptez perdre du poids, voici une formule à retenir, et les sports qui vous aideront dans votre tâche.
calories
C'est ce qu'il faut brûler pour perdre 1 kilo.
calories en 30 min
Course à pied ou vélo, pour une personne de 86 kilos : les meilleurs alliés de la perte de poids, selon Livestrong.
calories en 30 min
Water-polo, pour une personne de 86 kilos : le meilleur sport d'équipe, selon la Harvard Health Letter.
La boxe, le canoë et le squash (1 035 calories par heure chacun) sont aussi des sports à pratiquer dans cette optique.
Calories brûlées par heure, pour une personne de 65 kilos
Source : Popular Science.
Sources
- Alain Sousa, Doctissimo.fr.
- Intervention de Martine Duclos (Inserm, Université de Bordeaux) lors du séminaire « Obésité et activité physique » organisé par le Réseau Obésité Multidisciplinaire de l'Essonne et Seine-et-Marne (ROMDES), juin 2006.
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